Nie jest tajemnicą, że wszelkie ekscesy w menu szkodzą zdrowiu i sylwetce. Dlatego diety, które ograniczają kaloryczność diety, są uważane za bardzo skuteczne i pożądane. Możesz jednak uzyskać szczuplejszą sylwetkę bez „strat" dla odciążenia mięśni za pomocą bardzo pożywnych pokarmów. Dieta ketonowa polega na spożywaniu pokarmów bogatych w tłuszcz, dzięki czemu Twoje własne „rezerwy" tej substancji szybko znikną.
Dietetycy wyróżniają trzy główne rodzaje żywienia, które różnią się czasem trwania. Mogą być cykliczne lub ściśle ograniczone w czasie. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni kulturyści mogą trzymać się żywienia ketonowego, wystarczy wybrać odpowiedni dla siebie rodzaj. Aby to zrobić, przeanalizuj swój styl życia: jak często uprawiasz sport, jaką wykonujesz pracę, ile poruszasz się dziennie.
Jeśli nigdy nie byłeś na diecie ketonowej, najlepiej zacząć od standardowego wyglądu. Podstawowa dieta jest najprostsza z trzech i nie jest trudna do przestrzegania.
Podstawowe zasady diety ketonowej
„Innowacyjna" metoda walki o harmonię, przecząca wielu stereotypom żywieniowym, została wprowadzona do opinii publicznej prawie sto lat temu. Wtedy uważano go za leczniczy i przepisywano pacjentom z padaczką jako jedyny skuteczny środek. To prawda, z efektem „bocznym" - utrata wagi.
Dziś budowanie diety na zasadzie „niszcz jak podobne" zyskuje coraz więcej zwolenników, ponieważ odchudzanie na mięsie i serze jest znacznie smaczniejsze niż na przaśnych zbożach i surowych warzywach.
chemia naturalna
Wbrew pozorom „pobłażliwości" dieta ketonowa jest typu „stresowego". Wiąże się to z namacalnym zakazem spożywania węglowodanów, ograniczeniem białka i wzrostem lipidów. Ale takie warunki są niezbędne do pobudzenia specjalnych procesów chemicznych, w wyniku których zmniejszy się własna tkanka tłuszczowa.
Przy nadmiarze tłuszczu w diecie wątroba zacznie wytwarzać ketony, które dostają się do krwiobiegu i są rozprowadzane po całym ciele. Komórki zaczynają wykorzystywać je do uzupełniania potrzeb energetycznych.
I tak ketoza „wysyła do pieca" wszystkie dostępne nagromadzenie tłuszczu. W rzeczywistości podczas diety organizm przestaje wykorzystywać brakujące węglowodany lub białka jako główne źródło podtrzymywania życia i uczy się „pozyskiwać pożywienie" z innych dostępnych miejsc.
Jednak wszelkie diety i "gry" ze zmianą procesów metabolicznych powinny być przeprowadzane pod ścisłym nadzorem lekarza. Jest to ważne, ponieważ ketony to ten sam „aceton", który pojawia się u dzieci z nadmiernym stresem (fizycznym, emocjonalnym lub żywieniowym). Mówi również o początku odwodnienia lub wyczerpania, dlatego wymaga ciągłej oceny i, w razie potrzeby, szybkiej korekty stanu.
Trudności żywieniowe
Wybierając tę metodę odchudzania, trzeba być przygotowanym na trudności, jakie będą towarzyszyć adaptacji przy przejściu na dietę ketogeniczną. Ponieważ własne rezerwy glukozy dorosłego człowieka wystarczą tylko na jeden dzień, pierwsze objawy „tłuszczowej" diety pojawią się już drugiego dnia diety.
Najczęściej występują stany lekkiego złego samopoczucia, które objawiają się osłabieniem i drażliwością. Nie będą wymagały korekty i znikną same po „przyzwyczajeniu się" do nowej diety za dzień lub dwa. Jednak przy złej tolerancji mogą wystąpić bardziej niebezpieczne objawy. Będą sygnałem do zaprzestania diety ketonowej i natychmiastowej pomocy lekarskiej. Nie warto ryzykować swoim zdrowiem, gdy pojawiają się takie stany:
- oznaki zatrucia - nudności, wymioty lub utrata przytomności;
- reakcje alergiczne - wysypka, obrzęk lub trudności w oddychaniu;
- naruszenie pracy narządów - ból brzucha lub pleców.
Ten rodzaj żywienia jest całkowicie przeciwwskazany dla osób cierpiących na jakiekolwiek zaburzenia trawienia, czy też z zaburzeniami metabolicznymi. Oznacza to, że przy chorobach przewodu pokarmowego czy cukrzycy dieta ketogeniczna stanowi realne zagrożenie.
Pojawienie się zapachu „acetonu" z ust podczas diety ketonowej jest uważane za wariant normy. Pachnie jak cydr jabłkowy lub ocet i nie ma nic wspólnego z chemicznym odpowiednikiem znajdującym się w zmywaczu do paznokci.
Jak zastąpić glukozę
To nie przypadek, że proces przyrostu tłuszczu w diecie został wykorzystany do poprawy funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. Faktem jest, że ketony i produkty przetwarzania lipidów mają silniejszy wpływ na stymulację czynności ośrodkowego układu nerwowego niż glukoza, ponieważ są lepiej wchłaniane. Dlatego aktywność umysłowa podczas diety ketonowej nie ucierpi.
W trakcie odchudzania podstawę jadłospisu stanowić będą produkty składające się z odpowiednich tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Stworzy to podstawę do produkcji ketonów w wymaganej objętości. A żeby zmniejszenie wielkości sylwetki dotyczyło tylko obszarów problematycznych, dieta będzie musiała zostać uzupełniona białkami. „Odchodzą" w celu utrzymania napięcia mięśniowego, nie wpływając na ogólny proces odchudzania.
W przeciwieństwie do diet niskowęglowodanowych, dieta ketogeniczna pozwala na użycie błonnika jedynie w celu normalizacji trawienia. Dlatego dzienna ilość „czystych" węglowodanów nie powinna przekraczać 30 – 50 g, co odpowiada prawie 200 g produktów roślinnych. Podczas takiej diety nie powinno być żadnych innych źródeł glukozy.
Przykładowe menu dla kobiet
Większość ekspertów zgadza się, że czas trwania diety ketonowej w celu zwalczania nadwagi nie powinien przekraczać dziesięciu dni. W tej chwili kobiety mogą bez ograniczeń korzystać z następujących produktów:
- tłuste mięso i ryby;
- owoce morza;
- smalec w dowolnej postaci z warstwą mięsa i bez niej;
- jajka kurze;
- sery miękkie i tłuste;
- domowa śmietana, fermentowane mleko pieczone i jogurt;
- masło i warzywa tłoczone na zimno.
Dodatkowo dla bezpiecznego usunięcia ketonów z organizmu podczas diety będziesz musiał pić dużo czystej niegazowanej wody. Możliwe będzie uzupełnienie diety w składniki roślinne. Jednak pod warunkiem, że ich wartość odżywcza nie przekroczy dziennego spożycia węglowodanów. Podczas diety ketonowej dozwolone są:
- awokado;
- pieczarki i inne świeże grzyby;
- warzywa liściaste;
- zieleń.
Konieczne będzie całkowite wykluczenie z diety wszystkich „niezdrowych" potraw i ich składników. Zakaz dotyczy nie tylko produktów zawierających szybkie i inne węglowodany, ale także wszelkich przepisów, do których należą konserwanty, tłuszcze trans, wzmacniacze smaku i inne niezdrowe składniki. Tj:
- cukier i wszystkie jego substytuty;
- mąka i makaron;
- zboża i zboża;
- warzywa skrobiowe i warzywa korzeniowe;
- owoce i suszone owoce;
- sklepowe sosy i soki;
- oleje rafinowane, margaryna i pasty do smarowania;
- mleko pełne, kefir i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Odpowiednia dieta
Tylko dietetyk może podczas osobistej konsultacji dokładnie sporządzić plan żywieniowy ze składników dozwolonych podczas diety ketonowej. Wynika to z indywidualnej tolerancji niektórych produktów, a także z rezultatów, które chcesz osiągnąć. Menu ketonowe jest uważane za tradycyjne, w którym połączenie tłuszczów i białek wygląda jak 70%: 30%.
Polecane produkty można spożywać samodzielnie lub na ich bazie przygotowywać dania wieloskładnikowe. Dopuszcza się ubieranie sałatek domowym (naturalnym) majonezem lub sokiem z cytryny. Ale najlepiej unikać smażenia lub smażenia w głębokim tłuszczu.
Jeden dzień na diecie ketonowej może wyglądać tak:
- śniadanie – jajecznica z boczkiem;
- obiad – duży stek wieprzowy z bulionem i ziołami;
- podwieczorek - kubek gorącego napoju z kawałkiem sera;
- kolacja - sałatka z owoców morza i sałat z kwaśną śmietaną.
Herbatę i kawę można pić podczas głównych posiłków lub pomiędzy nimi. Ale zdecydowanie bez cukru i innych dodatków.
Wyniki odchudzania na diecie ketogenicznej
Generalnie przestrzeganie diety bogatej w tłuszcze może znacząco poprawić parametry sylwetki. Niektórzy sportowcy stosują dietę ketogeniczną, opracowaną i zatwierdzoną przez ekspertów, do „suszenia", ponieważ skutecznie spala podskórną tkankę tłuszczową, odsłaniając piękny układ mięśniowy.
Jednak opinie „zwykłych" osób, które próbowały w ten sposób schudnąć, są sprzeczne. Niektórym udało się schudnąć około dwóch kilogramów tygodniowo, podczas gdy inni wręcz przeciwnie, wyzdrowieli. Wśród pozytywnych aspektów zauważyli brak głodu i poprawę stanu skóry. Ale głównym zarzutem było naruszenie krzesła, aw niektórych przypadkach poważne problemy z trawieniem.
Dieta oparta na stymulowaniu pojawiania się ketonów jest dość trudnym i ryzykownym sposobem radzenia sobie z nadwagą. Należy się do niej stosować wyłącznie pod wyraźnym i stałym nadzorem lekarza, ponieważ od tego będzie zależeć nie tylko skuteczność samej diety ketonowej, ale także stan zdrowia po jej zakończeniu.